Weekmenu Schijf van Vijf week 9 2024

Welkom bij ons weekmenu, samengesteld volgens de principes van de Schijf van Vijf! Deze week hebben we vijf gezonde en voedzame avondmaaltijden voor je klaargezet, boordevol smaak en voedingsstoffen. Van kleurrijke Mexicaanse salades tot hartverwarmende kippensoep, elk gerecht is zorgvuldig ontworpen om te voldoen aan de richtlijnen van het Voedingscentrum in Nederland.

Ontdek hoe je met verse ingrediënten en eenvoudige kooktechnieken heerlijke maaltijden kunt bereiden die niet alleen goed zijn voor je gezondheid, maar ook voor je smaakpapillen! Volg ons terwijl we je meenemen op een culinaire reis langs gezonde en evenwichtige gerechten die het hele gezin zullen bekoren. Laten we samen genieten van een week vol voedzaam eten en positieve energie!

De recepten zijn geschreven voor vijf personen, pas de ingrediënten aan jouw behoeftes aan of maak een dubbele portie om in te vriezen!

• Quinoa (400g)
• Zwarte bonen (2 blikjes van 400g, uitgelekt gewicht)
• Maïs (2 blikjes van 300g, uitgelekt gewicht)
• Tomaat (5 stuks)
• Rode ui (2 stuks)
• Rode paprika (2 stuks)
• Avocado (3 stuks)
• Verse koriander (1 bosje)
• Limoen (2 stuks)
• Olijfolie (50 ml)
• Komijnpoeder (2 theelepels)
• Paprikapoeder (2 theelepels)
• Zout en peper naar smaak

1. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking. Laat het afkoelen.
2. Spoel de zwarte bonen en maïs af onder koud water en laat uitlekken.
3. Snijd de tomaten, rode ui, rode paprika's en avocado's in kleine stukjes.
4. Hak de verse koriander fijn.
5. Meng de afgekoelde quinoa, zwarte bonen, maïs, gesneden groenten en fijngehakte koriander in een grote kom.
6. Pers de limoenen uit en meng het sap samen met de olijfolie, komijnpoeder, paprikapoeder, zout en peper tot een dressing.
7. Giet de dressing over de salade en meng alles goed door elkaar.
8. Serveer de salade direct of bewaar deze gekoeld tot het serveren.

• Zalmfilets (5 stuks, elk ongeveer 150g)
• Broccoli (750g)
• Wortelen (750g)
• Courgette (3 stuks)
• Cherrytomaatjes (500g)
• Olijfolie (50 ml)
• Verse citroen (3 stuks)
• Verse tijm (1 bosje)
• Knoflook (5 teentjes, fijngehakt)
• Zout en peper naar smaak

1. Verwarm de grill voor op middelhoog vuur.
2. Snijd de broccoli in roosjes, de wortelen in plakjes en de courgette in dunne plakjes.
3. Meng de gesneden groenten en cherrytomaatjes met olijfolie, verse citroensap, fijngehakte knoflook, verse tijm, zout en peper.
4. Grill de zalmfilets en de groenten tot de zalm gaar is en de groenten zacht en licht gekarameliseerd zijn, ongeveer 8-10 minuten.
5. Serveer de gegrilde zalm met de groenten en garneer met extra verse citroenpartjes indien gewenst.

• Zoete aardappelen (10 stuks)
• Zwarte bonen (2 blikjes van 400g, uitgelekt gewicht)
• Rode ui (5 stuks)
• Rode paprika (5 stuks)
• Mais (2 blikjes van 300g, uitgelekt gewicht)
• Koriander (1 bosje)
• Paprikapoeder (2 theelepels)
• Komijnpoeder (2 theelepels)
• Olijfolie (50 ml)
• Zout en peper naar smaak

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Was de zoete aardappelen en prik er een paar keer met een vork in.
3. Bak de zoete aardappelen in de oven gedurende 45-60 minuten, afhankelijk van de grootte, tot ze zacht zijn.
4. Spoel de zwarte bonen af onder koud water en laat uitlekken.
5. Snijd de rode ui, rode paprika's en avocado's in kleine stukjes.
6. Meng de zwarte bonen, gesneden groenten, maïs, fijngehakte koriander, paprikapoeder, komijnpoeder, olijfolie, zout en peper in een kom.
7. Snijd de gare zoete aardappelen in de lengte doormidden en vul ze royaal met het groentenmengsel.
8. Serveer de gevulde zoete aardappelen direct.

• Tofu (500g)
• Broccoli (300g)
• Wortelen (200g)
• Champignons (500g)
• Rode paprika (3 stuks)
• Knoflook (5 teentjes, fijngehakt)
• Sojasaus (100 ml)
• Oestersaus (50 ml)
• Sesamolie (50 ml)
• Verse gember (1 stuk, ongeveer 5 cm)
• Rijst (375 g, ongekookt)
• Olijfolie (50 ml)

1. Snijd de tofu in blokjes en laat deze uitlekken op keukenpapier.
2. Snijd de broccoli, wortelen, champignons en rode paprika's in hapklare stukjes.
3. Verhit de sesamolie in een wok of grote koekenpan op middelhoog vuur.
4. Voeg de fijngehakte knoflook en verse gember toe en bak deze kort tot ze geurig zijn.
5. Voeg de tofu toe en bak deze goudbruin aan alle kanten.
6. Voeg de gesneden groenten toe en roerbak ze tot ze knapperig en lichtbruin zijn.
7. Voeg de sojasaus en oestersaus toe en roer alles goed door elkaar.
8. Serveer de veggie roerbak direct, eventueel met gestoomde rijst.

• Kipfilet (750g)
• Prei (3 stuks)
• Wortelen (750g)
• Bleekselderij (1 bos)
• Uien (5 stuks)
• Knoflook (5 teentjes, fijngehakt)
• Kippenbouillon (2 liter)
• Laurierblaadjes (5 stuks)
• Verse peterselie (1 bosje)
• Verse tijm (1 bosje)
• Olijfolie (50 ml)
• Zout en peper naar smaak

1. Snijd de kipfilet in blokjes en bak deze goudbruin in een grote soeppan met een beetje olijfolie.
2. Snijd de prei, wortelen, bleekselderij en uien in plakjes of stukjes.
3. Voeg de gesneden groenten toe aan de pan met de kip en bak deze kort mee tot ze zacht beginnen te worden.
4. Voeg de kippenbouillon toe samen met de laurierblaadjes en verse tijm.
5. Breng de soep aan de kook, zet het vuur lager en laat de soep sudderen tot de groenten gaar zijn en de smaken goed zijn vermengd, ongeveer 20-30 minuten.
6. Breng de soep op smaak met zout en peper indien nodig.
7. Serveer de kippensoep in kommen, garneer met verse peterselie en serveer warm.