Weekmenu Schijf van Vijf week 10 2024

Welkom bij ons weekmenu volgens de Schijf van Vijf! Deze week hebben we vijf heerlijke en voedzame avondmaaltijden samengesteld die voldoen aan de richtlijnen van het Voedingscentrum in Nederland. Elk gerecht zit boordevol smaak en essentiële voedingsstoffen om je lichaam gezond en energiek te houden.

Van kleurrijke gevulde groenteschotels tot smaakvolle curry’s, we hebben voor elk wat wils. Elk gerecht is zorgvuldig ontworpen om een goede balans te bieden tussen koolhydraten, eiwitten, groenten en gezonde vetten, precies zoals aanbevolen door de Schijf van Vijf.

Dus vergeet het gedoe van het bedenken van maaltijden en winkelen voor ingrediënten – laat ons je inspireren en helpen om deze week gezonde keuzes te maken. Laten we samen genieten van lekker eten dat goed is voor ons lichaam en onze geest!

De recepten zijn geschreven voor vijf personen, pas de ingrediënten aan jouw behoeftes aan of maak een dubbele portie om in te vriezen!

• 400g quinoa
• 500g cherrytomaatjes
• 3 paprika’s (rood, geel, groen)
• 2 courgettes
• 250g champignons
• 2 rode uien
• 2 teentjes knoflook
• 200g feta
• Olijfolie
• Verse kruiden naar keuze (bijvoorbeeld basilicum, peterselie)
• Zout en peper naar smaak

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
3. Snijd de groenten in stukjes en meng ze in een grote kom met olijfolie, gehakte knoflook, zout en peper.
4. Verdeel de groenten over een bakplaat en rooster ze in de oven gedurende 20-25 minuten, of tot ze gaar en licht gebruind zijn.
5. Meng de geroosterde groenten met de gekookte quinoa en verkruimel de feta eroverheen.
6. Garneer met verse kruiden en serveer direct.

• 5 kipfilets
• 1 kg broccoli
• 1 kg wortelen
• 500g cherrytomaatjes
• 2 rode uien
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• Verse tijm
• Zout en peper naar smaak

1. Verwarm de grill voor op middelhoog vuur.
2. Snijd de groenten in stukken en meng ze in een grote kom met olijfolie, gehakte knoflook, verse tijm, zout en peper.
3. Gril de kipfilets en de groenten tot de kip gaar is en de groenten zacht en licht gebruind zijn, ongeveer 8-10 minuten per kant.
4. Serveer de gegrilde kipfilets met de geroosterde groenten en geniet ervan!

• 500g volkoren linguine pasta
• 5 zalmfilets
• 500g verse spinazie
• 2 citroenen
• 250 ml kookroom light
• 2 teentjes knoflook
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

1. Kook de linguine pasta volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit wat olijfolie in een grote pan en bak de zalmfilets aan beide kanten goudbruin en gaar.
3. Voeg de gehakte knoflook toe aan de pan en bak kort mee.
4. Voeg de spinazie toe en laat deze slinken.
5. Roer de kookroom en het sap van de citroenen door de spinazie en breng op smaak met zout en peper.
6. Serveer de linguine pasta met de zalm en spinazie saus en geniet ervan!

• 400g volkoren basmatirijst
• 2 blikjes kikkererwten (à 400g)
• 500g bloemkool
• 500g sperziebonen
• 2 uien
• 2 teentjes knoflook
• 400ml kokosmelk light
• 2 eetlepels groen currypasta
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

1. Kook de basmatirijst volgens de instructies op de verpakking.
2. Verhit wat olijfolie in een grote pan en bak de gehakte uien en knoflook tot ze zacht zijn.
3. Voeg de currypasta toe en bak kort mee.
4. Voeg de bloemkoolroosjes, sperziebonen en kikkererwten toe aan de pan en roer alles goed door elkaar.
5. Giet de kokosmelk in de pan en breng het geheel aan de kook. Laat de curry sudderen tot de groenten gaar zijn.
6. Breng de curry op smaak met zout en peper en serveer met de gekookte basmatirijst.

• 10 sneetjes volkoren brood
• 3 courgettes
• 3 aubergines
• 3 paprika’s (rood, geel, groen)
• 2 avocado’s
• 250g hummus
• Handvol rucola
• Olijfolie
• Zout en peper naar smaak

1. Verwarm een grillpan of grillplaat voor op middelhoog vuur.
2. Snijd de courgettes, aubergines en paprika’s in plakken en bestrijk ze met olijfolie.
3. Gril de groenten tot ze zacht en licht gebruind zijn, ongeveer 3-4 minuten per kant.
4. Besmeer de sneetjes volkoren brood met hummus.
5. Beleg de helft van de sneetjes met gegrilde groenten, plakjes avocado en rucola.
6. Breng op smaak met zout en peper en leg de overgebleven sneetjes brood erbovenop.
7. Snijd de sandwiches diagonaal door en serveer ze direct.