Minder Buikvet

Buikvet is niet alleen een probleem omdat het er slecht uit kan zien. Veel vet in de buikstreek is zelfs sterk verbonden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Om deze reden heeft het verliezen van buikvet enorme voordelen voor uw gezondheid en kan het u helpen langer te leven. Buikvet wordt meestal geschat door de omtrek rond je middel te meten. Dit kan eenvoudig thuis worden gedaan met een eenvoudig meetlint. Alles boven de 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen staat bekend als abdominale obesitas. Als u veel overtollig vet rond uw middel heeft, moet u enkele stappen ondernemen om er vanaf te komen, zelfs als u over het algemeen niet erg zwaar bent. Gelukkig zijn er een paar bewezen strategieën waarvan is aangetoond dat ze meer gericht zijn op het vet in de buik dan op andere delen van het lichaam.

Hier zijn 6 evidence-based manieren om buikvet te verliezen.
bron: https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat

Toegevoegde suiker is erg ongezond. Studies tonen aan dat het unieke schadelijke effecten heeft op de metabole gezondheid. Suiker is half glucose, half fructose en fructose kan alleen in aanzienlijke hoeveelheden door de lever worden gemetaboliseerd. Als je veel toegevoegde suiker eet, wordt de lever overladen met fructose en wordt hij gedwongen om er vet van te maken. Talrijke studies hebben aangetoond dat een teveel aan suiker, vooral door de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot een verhoogde vetophoping in de buik en lever. Sommigen zijn van mening dat dit het belangrijkste mechanisme is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt buikvet en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en tal van metabole problemen. Vloeibare suiker is in dit opzicht nog erger. Vloeibare calorieën worden niet door de hersenen “geregistreerd” op dezelfde manier als vaste calorieën, dus als je met suiker gezoete dranken drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën. Studies tonen aan dat met suiker gezoete dranken zijn gekoppeld aan een 60% verhoogd risico op obesitas bij kinderen, voor elke dagelijkse portie. Neem een ​​beslissing om de hoeveelheid suiker in uw dieet te minimaliseren en overweeg om suikerhoudende dranken volledig te elimineren. Dit omvat met suiker gezoete dranken, suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen en diverse suikers met hoge suiker. Houd er rekening mee dat niets van dit alles van toepassing is op hele vruchten, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten. De hoeveelheid fructose die je uit fruit haalt, is verwaarloosbaar in vergelijking met wat je krijgt uit een dieet met veel geraffineerde suiker. Als u wilt besparen op geraffineerde suiker, moet u etiketten gaan lezen. Zelfs voedingsmiddelen die als gezonde voeding op de markt worden gebracht, kunnen enorme hoeveelheden suiker bevatten. 
SAMENVATTING: Overtollige suikerconsumptie kan de belangrijkste oorzaak zijn van overtollig vet in de buik en lever. Dit geldt met name voor suikerhoudende dranken zoals frisdrank.
Eiwit is de belangrijkste macronutriënt als het gaat om afvallen. Het is aangetoond dat het hunkeren met 60% vermindert, het metabolisme met 80-100 calorieën per dag verhoogt en u helpt om tot 441 calorieën per dag minder te eten (10 vertrouwde bron, 11 vertrouwde bron, 12 vertrouwde bron, 13 vertrouwde bron).
Als gewichtsverlies uw doel is, dan is het toevoegen van proteïne misschien wel de meest effectieve verandering die u in uw dieet kunt aanbrengen. Het zal je niet alleen helpen om af te vallen, het helpt je ook om te voorkomen dat je weer aankomt als je ooit besluit om af te zien van je inspanningen om af te vallen (14).
Er zijn ook aanwijzingen dat proteïne bijzonder effectief is tegen buikvet. Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het geconsumeerde eiwit omgekeerd verband hield met vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet (15).
Een andere studie toonde aan dat proteïne in verband werd gebracht met een significant verminderd risico op toename van buikvet over een periode van 5 jaar. Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën verband hielden met grotere hoeveelheden buikvet, maar dat groenten en fruit verband hielden met verminderde hoeveelheden. Veel van de onderzoeken die aantoonden dat proteïne effectief was, bevatten proteïne met 25-30% calorieën. Dat is waar je naar moet streven. Doe dus uw best om uw inname van eiwitrijk voedsel zoals hele eieren, vis, zeevruchten, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in de voeding. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen, dan is een hoogwaardig eiwitsupplement (zoals wei-eiwit) een gezonde en gemakkelijke manier om je totale inname te verhogen. Als je vegetariër of veganist bent, bekijk dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen. Je kunt veel opties voor eiwitpoeder vinden op Amazon.

Bonustip: overweeg om uw voedsel in kokosolie te koken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag het buikvet lichtjes vermindert.
SAMENVATTING: Het eten van veel eiwitten kan je metabolisme stimuleren en het hongerniveau verminderen, waardoor het een zeer effectieve manier is om af te vallen. Verschillende studies suggereren dat proteïne bijzonder effectief is tegen de accumulatie van buikvet.

Koolhydraatbeperking is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door tal van onderzoeken. Wanneer mensen koolhydraten vermijden, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht. Meer dan 20 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten. Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen caloriearm zijn en honger hebben. Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle afname van het watergewicht, waardoor mensen vrijwel direct resultaat hebben. Een verschil op de schaal wordt vaak binnen 1-2 dagen gezien. Er zijn ook onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten specifiek gericht zijn op het vet in de buik en rond de organen en lever. Dit betekent dat een bijzonder groot deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke en ziekte bevorderende buikvet is. Alleen het vermijden van de geraffineerde koolhydraten (suiker, snoep, witbrood, enz.) zou voldoende moeten zijn, vooral als u uw eiwitinname hoog houdt. Als u echter snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan om uw koolhydraten tot 50 gram per dag te laten vallen. Dit zal uw lichaam in ketose brengen, uw eetlust doden en uw lichaam voornamelijk vetten laten verbranden als brandstof. Natuurlijk hebben koolhydraatarme diëten naast alleen gewichtsverlies nog vele andere gezondheidsvoordelen. Ze kunnen bijvoorbeeld levensreddende effecten hebben bij diabetes type 2.

SAMENVATTING: Studies hebben aangetoond dat het snijden van koolhydraten bijzonder effectief is bij het wegwerken van vet in de buikstreek, rond de organen en in de lever.

Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal. Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen. Dit is waar, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk zijn gemaakt. Het lijken vooral de oplosbare en stroperige vezels te zijn die een effect hebben op je gewicht. Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in de darm ‘zit’. Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringssysteem dramatisch vertragen en de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust. Uit een reviewstudie bleek dat 14 gram extra vezels per dag in verband werden gebracht met een afname van 10% in calorie-inname en gewichtsverlies van 4,5 lbs (2 kg) over 4 maanden. In één 5-jarig onderzoek was het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid vet in de buikholte. Dit houdt in dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn om het schadelijke buikvet te verminderen. De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen zoals hele haver. Dan kunt u ook proberen een vezelsupplement zoals glucomannaan te nemen. Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels die er bestaat en in verschillende onderzoeken is aangetoond dat het gewichtsverlies veroorzaakt.

Beweging is om verschillende redenen belangrijk. Het is een van de beste dingen die u kunt doen als u een lang, gezond leven wilt leiden en ziekten wilt voorkomen. Het vermelden van alle verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging valt buiten het bestek van dit artikel, maar lichaamsbeweging lijkt effectief te zijn om buikvet te verminderen. Houd er echter rekening mee dat ik het hier niet heb over buikspieroefeningen. Spotreductie (vet verliezen op één plek) is niet mogelijk, en door eindeloos veel buikspier-oefeningen te doen, verlies je geen vet uit de buik. In één onderzoek had 6 weken training van alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de tailleomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte. Dat gezegd hebbende, andere soorten oefeningen kunnen zeer effectief zijn. Aërobe oefening (zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, enz.) Het is in tal van onderzoeken aangetoond dat het buikvet aanzienlijk vermindert. Een andere studie toonde aan dat lichaamsbeweging volledig verhinderde dat mensen na het afvallen buikvet terugkregen, wat betekent dat lichaamsbeweging bijzonder belangrijk is tijdens het handhaven van het gewicht. Oefening leidt ook tot verminderde ontsteking, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in alle andere metabole afwijkingen die geassocieerd zijn met overtollig buikvet.
SAMENVATTING: Beweging kan zeer effectief zijn als u probeert buikvet te verliezen. Oefening heeft ook een aantal andere gezondheidsvoordelen en kan u helpen een langer leven te leiden.

Wat je eet is belangrijk. Vrijwel iedereen weet dit. De meeste mensen hebben echter eigenlijk geen idee wat ze echt eten. Mensen denken dat ze ‘eiwitrijk’, ‘koolhydraatarm’ of iets anders eten, maar hebben de neiging om deze te sterk te overschatten of te onderschatten.
Ik denk dat voor iedereen die echt zijn dieet wil optimaliseren, het een tijdje volgen van dingen absoluut essentieel is. Dit betekent niet dat u alles voor de rest van uw leven moet wegen en meten, maar als u het af en toe een paar dagen achter elkaar doet, kunt u zich realiseren waar u veranderingen moet aanbrengen. Als u uw eiwitinname wilt verhogen tot 25-30% calorieën, zoals hierboven aanbevolen, is het eten van meer eiwitrijk voedsel niet voldoende. U moet daadwerkelijk meten en afstemmen om dat doel te bereiken.