Buikvet is niet alleen een probleem omdat het er slecht uit kan zien. Veel vet in de buikstreek is zelfs sterk verbonden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Om deze reden heeft het verliezen van buikvet enorme voordelen voor uw gezondheid en kan het u helpen langer te leven. Buikvet wordt meestal geschat door de omtrek rond je middel te meten. Dit kan eenvoudig thuis worden gedaan met een eenvoudig meetlint. Alles boven de 102 cm bij mannen en 88 cm bij vrouwen staat bekend als abdominale obesitas. Als u veel overtollig vet rond uw middel heeft, moet u enkele stappen ondernemen om er vanaf te komen, zelfs als u over het algemeen niet erg zwaar bent. Gelukkig zijn er een paar bewezen strategieën waarvan is aangetoond dat ze meer gericht zijn op het vet in de buik dan op andere delen van het lichaam.
Hier zijn 6 evidence-based manieren om buikvet te verliezen.
bron: https://www.healthline.com/nutrition/6-proven-ways-to-lose-belly-fat
Als gewichtsverlies uw doel is, dan is het toevoegen van proteïne misschien wel de meest effectieve verandering die u in uw dieet kunt aanbrengen. Het zal je niet alleen helpen om af te vallen, het helpt je ook om te voorkomen dat je weer aankomt als je ooit besluit om af te zien van je inspanningen om af te vallen (14).
Er zijn ook aanwijzingen dat proteïne bijzonder effectief is tegen buikvet. Een studie toonde aan dat de hoeveelheid en kwaliteit van het geconsumeerde eiwit omgekeerd verband hield met vet in de buik. Dat wil zeggen, mensen die meer en betere eiwitten aten hadden veel minder buikvet (15).
Een andere studie toonde aan dat proteïne in verband werd gebracht met een significant verminderd risico op toename van buikvet over een periode van 5 jaar. Deze studie toonde ook aan dat geraffineerde koolhydraten en oliën verband hielden met grotere hoeveelheden buikvet, maar dat groenten en fruit verband hielden met verminderde hoeveelheden. Veel van de onderzoeken die aantoonden dat proteïne effectief was, bevatten proteïne met 25-30% calorieën. Dat is waar je naar moet streven. Doe dus uw best om uw inname van eiwitrijk voedsel zoals hele eieren, vis, zeevruchten, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten te verhogen. Dit zijn de beste eiwitbronnen in de voeding. Als je moeite hebt om voldoende eiwitten in je dieet te krijgen, dan is een hoogwaardig eiwitsupplement (zoals wei-eiwit) een gezonde en gemakkelijke manier om je totale inname te verhogen. Als je vegetariër of veganist bent, bekijk dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen. Je kunt veel opties voor eiwitpoeder vinden op Amazon.
Bonustip: overweeg om uw voedsel in kokosolie te koken. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat 30 ml (ongeveer 2 eetlepels) kokosolie per dag het buikvet lichtjes vermindert.
Koolhydraatbeperking is een zeer effectieve manier om vet te verliezen. Dit wordt ondersteund door tal van onderzoeken. Wanneer mensen koolhydraten vermijden, neemt hun eetlust af en verliezen ze gewicht. Meer dan 20 gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot 2-3 keer meer gewichtsverlies dan vetarme diëten. Dit geldt zelfs wanneer de koolhydraatarme groepen zoveel mogen eten als ze willen, terwijl de vetarme groepen caloriearm zijn en honger hebben. Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle afname van het watergewicht, waardoor mensen vrijwel direct resultaat hebben. Een verschil op de schaal wordt vaak binnen 1-2 dagen gezien. Er zijn ook onderzoeken waarin koolhydraatarme en vetarme diëten worden vergeleken, waaruit blijkt dat koolhydraatarme diëten specifiek gericht zijn op het vet in de buik en rond de organen en lever. Dit betekent dat een bijzonder groot deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet het gevaarlijke en ziekte bevorderende buikvet is. Alleen het vermijden van de geraffineerde koolhydraten (suiker, snoep, witbrood, enz.) zou voldoende moeten zijn, vooral als u uw eiwitinname hoog houdt. Als u echter snel gewicht wilt verliezen, overweeg dan om uw koolhydraten tot 50 gram per dag te laten vallen. Dit zal uw lichaam in ketose brengen, uw eetlust doden en uw lichaam voornamelijk vetten laten verbranden als brandstof. Natuurlijk hebben koolhydraatarme diëten naast alleen gewichtsverlies nog vele andere gezondheidsvoordelen. Ze kunnen bijvoorbeeld levensreddende effecten hebben bij diabetes type 2.
SAMENVATTING: Studies hebben aangetoond dat het snijden van koolhydraten bijzonder effectief is bij het wegwerken van vet in de buikstreek, rond de organen en in de lever.
Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal. Er wordt vaak beweerd dat het eten van veel vezels kan helpen bij het afvallen. Dit is waar, maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat niet alle vezels gelijk zijn gemaakt. Het lijken vooral de oplosbare en stroperige vezels te zijn die een effect hebben op je gewicht. Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in de darm ‘zit’. Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringssysteem dramatisch vertragen en de spijsvertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust. Uit een reviewstudie bleek dat 14 gram extra vezels per dag in verband werden gebracht met een afname van 10% in calorie-inname en gewichtsverlies van 4,5 lbs (2 kg) over 4 maanden. In één 5-jarig onderzoek was het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag gekoppeld aan een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid vet in de buikholte. Dit houdt in dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn om het schadelijke buikvet te verminderen. De beste manier om meer vezels binnen te krijgen is door veel plantaardig voedsel zoals groenten en fruit te eten. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen zoals hele haver. Dan kunt u ook proberen een vezelsupplement zoals glucomannaan te nemen. Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels die er bestaat en in verschillende onderzoeken is aangetoond dat het gewichtsverlies veroorzaakt.
Wat je eet is belangrijk. Vrijwel iedereen weet dit. De meeste mensen hebben echter eigenlijk geen idee wat ze echt eten. Mensen denken dat ze ‘eiwitrijk’, ‘koolhydraatarm’ of iets anders eten, maar hebben de neiging om deze te sterk te overschatten of te onderschatten.
Ik denk dat voor iedereen die echt zijn dieet wil optimaliseren, het een tijdje volgen van dingen absoluut essentieel is. Dit betekent niet dat u alles voor de rest van uw leven moet wegen en meten, maar als u het af en toe een paar dagen achter elkaar doet, kunt u zich realiseren waar u veranderingen moet aanbrengen. Als u uw eiwitinname wilt verhogen tot 25-30% calorieën, zoals hierboven aanbevolen, is het eten van meer eiwitrijk voedsel niet voldoende. U moet daadwerkelijk meten en afstemmen om dat doel te bereiken.
